Szálkásitás

  Étrend

1,5 g fehérjét, 2 g szénhidrátot és 0.5 g zsírt javaslok testsúlykilogrammonként naponta.(Természetesen kezdésként többel célszerü kezdeni és szépen fokozatosan csökkenteni a szénhidrát mennyiséget) Azzal a súllyal számolj, ahány kg a cél, és egyszerre csak kb 5 kg-os lépésekben. Tehát, ha jelenleg 65 kg vagy, és 50 kg a cél, akkor előbb kezdj 60 kg-nak megfelelő étrenddel. 60 kg esetén a példa: 90 g fehérje, 120 g szénhidrát, 30 g zsír. Ez összesen kb. 1460 kcal. Hogy milyen ételekből rakod össze, az majdnem lényegtelen, a makrotápanyag arány a lényeg. DE! Javaslom, hogy minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket egyél, illetve vedd figyelembe az adott étel mikrotápanyag (vitam és ásványi anyag) tartalmát is! Lehetőleg próbálj naponta minél gyakrabban étkezni, az arányokat szétosztva, általába 5 étkezés javasolt, 3 óránként.
Magas Fehérje tartalmú: Csirkemell, Hal, Zsirszegény túró, Light sajt, Tojás(fehérje), Száraz hüvelyesek, Csirke máj.
Magas Szénhidrát tartalmú: Rizs, Zabpehely(por), Teljes kiőrlésű kenyér, Teljes kiőrlésű tészta, Száraz hüvelyesek.

Ebben segíthet: http://kaloriabazis.hu/kaloriatabla

Jelenlegi étrendem (70 kg-os célhoz)

A reggeli és a délután(edzés után) a fehérjeturmix+ zabpor kombot mindig beviszem, az ételeknél szoktam néha variálni, de akkor is beviszem kb a napi tápértékek, csak az adott étel cserélödik ki másra, mind fantázia kérdése meg persze számolgatásé, egy idö után bele lehet jönni hogy miböl mennyi kell, nem nagy ördöngöség :) persze nagyon komolyan se kell ám venni, nyugodtan mehet néha 1 gyümölcs,esetleg ha nagyon édes szájú vagy akkor egy pindurka csokika is bele fér, pl 1 fél sport szelet, az íze kedvéért ;)

                  Étel/Ital     Mennyiség   Fehérje    Zsir   Szénhidrát   Energia
Reggeli
1.               Myprotein fehérje  25 g.      20 g.    0.75 g.      1.5 g.    100 kcal
2.               Zabpehely por   21.25 g.    1.8 g.    1.6 g.     15 g.    82.5 kcal

Ebéd

100 g csirkemell vagy más, lehetőleg sovány hús és 100 g zöldség mix vagy más zöldség, vagy egy normál adag (átlagos mélytányér) főzelék (spenót, borsófőzelék, tökfőzelék, babfőzelék zöldbabfőzelék)
1.               Zöldség mix      100 g.    5.g.     0.g    15g.    97 kcal

2.                 Csirkemell filé    100 g.    24.7 g.    1 g.      0.5 g.    109.8 kcal
Délután(Edzés után)
1.                Myprotein fehérje  25 g.    20 g.    0.75 g.  1.5 g.    100 kcal
2.                Zabpehely por   21.25 g.    1.8 g.    1.6 g.     15 g.    82.5 kcal

Vacsora          

1.              Zöldségek pl paprika, paradicsom, uborka
2.              Tojásfehérje rúd     250g.    31.25g.   0g.         0g.         140   kcal
                 (Csirkemell vagy Sonka vagy más fehérje forrás)

3.       Teljes kiörlésü kenyér 150g.     7.5 g.    1.5 g.      54 g.      259.5 kcal
Este

Vacsorárol szoktam hagyni pl Sonkát vagy Csirkemellet vagy amibe magas a fehérje tartalom. 

Változo általába mikor mennyi de kb:    

1.                                              100 g.    15-24.7 g.    1 g.     0.5 g.      109.8 kcal

Összesen:                                        120-150g.   10-30g.    120-140g.

Edzésterv 

  Otthoni edzésterv amihez kelleni fog egy pár kézi sulyzo, kezdöként célszerü  6 kgmal kezdeni( gyakorlatonként változo hol nagyobb hol kisebb sulyal,mindenki saját maga tapasztalja ki, a lényeg hogy szabályosan végre tudjuk hajtani a gyakorlatot) majd szépen fokozatosan lehet felfelé haladni.Edzések után célszerü egy ugynevezet Tabata intervallumos edzést csinálni ez kb 20 perc, nagyon kemény de ez rá segít a fogyásra,(nah meg persze jo kis álloképesség fejlesztö) persze nem feltétlen muszáj pont sulyzos edzés után, lehet bármelyik másik napon, vagy ha ugy van kedved mehet futás vagy bringázás is kinek mi jön be a lényeg hogy intenziv legyen! :)

Hasznos linkek: http://www.biotechusashop.hu/edz%C3%A9s-gyakorlatok/#gyakorlat
                            http://body.builder.hu/edzesek_index.htm4

Hétfő, mell + tricepsz:

Bemelegités(kb5perc)majd Nyújtás(kb10perc)

1. Gyakorlat pár:
10 x Fekvőtámaszban karhajlítás (kezek kb. vállszélességben)
10 x Tolódzkodás (széken vagy padon)

2. Gyakorlat pár:
10 x Fekvőtámaszban karhajlítás (kezek vállnál szélesebben)
10 x Tricepsz nyújtás fekve

3. Gyakorlat pár:
10 x Fekvőtámaszban karhajlítás (lábak széken)
10 x Tricepsz lórúgás

4. Gyakorlat pár:
10 x Fekvőtámaszban karhajlítás (kezek szűken)
10 x Tricepsz nyújtás állva

5. Gyakorlat pár:
10 x Tárogatás (fekve)
10 x Szűk nyomás (fekve)

6. Has edzés 

Majd a végén Nyújtás(kb10perc)
  

Minden gyakorlat pár kétszer kerül végrehajtásra, 10másodperces pihenőkkel (akkor pihensz, amikor megvolt mindkét gyakorlat!).

Szerda, váll + láb:

Bemelegités(kb5perc)majd Nyújtás(kb10perc)

1. Gyakorlat pár:
10 x Vállból nyomás
10 x Guggolás

2. Gyakorlat pár:
10 x Oldalemelés
10 x Hátralépés jobb lábbal
10 x Hátralépés bal lábbal

3. Gyakorlat pár:
10 x Előre emelés
10 x Statikus kitörés (úgy guggolsz, hogy egyik lábad előrébb van, másk hátrébb, tehát kitörés pozícióban), jobb láb elöl
10 x Statikus kitörés, bal láb elöl

4. Gyakorlat pár:
10 x Vállig húzás
10 x Vádli, lábfej kifelé (lábujjhegyre emelkedés úgy, hogy a lábfejek 45 fokban vannak kifelé)

5. Gyakorlat pár:
10 x Vállvonogatás
10 x Vádli, lábfej párhuzamosan

6. Has edzés

Majd a végén Nyújtás(kb10perc) 

 Minden gyakorlat pár kétszer kerül végrehajtásra, 10másodperces pihenőkkel (akkor pihensz, amikor megvolt mindkét gyakorlat!).

Péntek, hát + bicepsz:

Bemelegités(kb5perc)majd Nyújtás(kb10perc)

1. Gyakorlat pár:
10 x Döntött törzsű evezés, széles felső fogás
10 x Bicepsz hajlítás, kezek szűken

2. Gyakorlat pár:
10 x Superman (földön, hason fekszel, kezek lábak fel, majd a karodat elöre majd hátra teszed)
10 x Bicepsz hajlítás, kezek vállszéleségben

3. Gyakorlat pár:
10 x Egy kezes evezés jobb kézzel
10 x Egy kezes evezés bal kézzel
10 x Bicepsz hajlítás, kezek szélesen kifordítva

4. Gyakorlat pár:
10 x Döntött törzsű evezés, alsó fogás
10 x Koncentrált bicepsz hajlítás jobb kézzel
10 x Koncentrált bicepsz hajlítás bal kézzel

5. Gyakorlat pár:
10 x Merevlábas felhúzás
10 x Kalapács bicepsz (egyszerre)

6. Has edzés

Majd a végén Nyújtás(kb10perc) 

 Minden gyakorlat pár kétszer kerül végrehajtásra, 10másodperces pihenőkkel (akkor pihensz, amikor megvolt mindkét gyakorlat!).